Сон очень важен для нормального функционирования человеческого организма, поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Но порой возникают ситуации, когда уснуть не получается. Человек долго ворочается в кровати без сна и наутро встает не отдохнув. Сказывается переутомление, плотный перекус на ночь или излишнее возбуждение нервной системы. И все же существует несколько способов помочь организму быстро заснуть без снотворного и крепко спать всю ночь.
Проверенные рекомендации для хорошего сна
Проблемы со сном чаще всего возникают по причине отклонений в режиме дня. Раннее пробуждение и засыпание в разное время задают неправильную установку организму. Он не может понять, нужно ли ему уже спать или еще нет.
Также сон способен нарушиться из-за непривычной обстановки, посторонних шумов, перевозбуждения, переедания, неудобной постели или одежды для сна. Чтобы избежать затруднений с засыпанием, необходимо научиться правильно готовиться ко сну и изучить несколько приемов быстрого засыпания в домашних условиях.
Подготовка спального места
Для того чтобы можно было уснуть быстро и без лекарств, спальные принадлежности обязаны быть качественными и удобными. Матрас желательно приобрести ортопедический. Он будет поддерживать спину в правильном положении, способствуя хорошему сну. Если возможности приобрести такой матрас нет (он стоит довольно дорого), можно подложить твердую доску под обычный. При помощи такого способа нагрузка на спину снизится и заснуть получится легче.
Постельное белье не должно быть большего размера, чем спальное место. Иначе оно будет съезжать и сбиваться в неприятный комок. Ткань нужно выбирать натуральную, приятную на ощупь. Самым качественным считается постельное белье изо льна, сатина и бязи. Шелковой ткани предпочтение лучше не отдавать. Она очень скользкая и сон на ней не доставит особого удовольствия.
Выбор подушки зависит от личных предпочтений. Подушки различаются:
- по высоте — высокие, плоские;
- по составу наполнителя — синтетический, перьевой;
- по размеру — стандартный, уменьшенный.
Также подушки могут различаться по степени жесткости. Если подушка неудобная, уснуть на ней будет проблематично. Поэтому выбирать эту спальную принадлежность нужно как можно тщательнее.
Хорошему сну способствует чистый свежий воздух в помещении. Поэтому в той комнате, где спят члены семьи, перед сном нужно обязательно открывать окна примерно на 15 минут. Тогда сон будет крепким и на всю ночь.
В зимний период необходимо следить за влажностью в помещении. Радиаторы отопления сушат воздух очень сильно. От этого пересыхают слизистые носа, и человек начинает чувствовать себя как при сильном насморке. Для решения этой проблемы можно приобрести специальный прибор — увлажнитель воздуха. Если такая возможность отсутствует, следует поставить под батарею емкость, наполненную водой. Это поможет немного увлажнить воздух. Воду необходимо пополнять каждые 3-4 дня.
Прогулка
Если человеку хочется спать, но он никак не может заставить себя это сделать (мешают мысли о прошедшем за день), поможет прогулка на свежем воздухе. Она избавит от лишних мыслей, снимет напряжение, скопившееся за день, насытит организм кислородом.
Прогулка перед сном должна быть размеренной и неспешной. Это поможет организму настроиться на отдых. Для правильной организации прогулки следует придерживаться некоторых правил:
- 1. Продолжительность прогулки должна быть не менее 20 минут и не более 1,5 часов. Тогда засыпание произойдет быстро и сон будет долгим и глубоким.
- 2. Закончить прогулку нужно за 30 минут до сна. После этого требуется совершить водные процедуры.
- 3. Место прогулки не должно быть слишком людным и шумным. Лучше выбрать для этой цели парк, сквер или пригород с обилием зеленых насаждений.
- 4. Совершать прогулку следует в одинаковое время. Тогда у организма выработается определенный рефлекс — засыпать сразу после прихода с улицы.
- 5. Во время вечернего моциона следует отказаться от прослушивания музыки. Мелодии, даже самые спокойные, имеют свойство возбуждать организм, а цель прогулки в обратном — его успокоении.
Режим сна
Нерегулярный подъем и засыпание сбивают «внутренние часы» организма. И если возникает необходимость уснуть в 11 вечера, когда обычное время засыпания — час или два ночи, то сон быстро не придет, как ни старайся.
Для того чтобы приучить себя к правильному режиму сна, требуется ложиться и вставать в одно и то же время. Лучшее время для подъема — 6 утра, для засыпания — 10 вечера. После пробуждения нужно обязательно сделать утреннюю разминку. Это взбодрит и прогонит остатки сна. Перед тем как лечь в кровать, не следует смотреть телевизор или садиться за компьютер.
Избавление от тяжелых мыслей
В некоторых случаях человек не в состоянии заснуть из-за тревожных мыслей в голове. Он начинает подсознательные уговоры, как бы заставляя себя спать. Из-за этого сознание излишне сосредотачивается на проблеме и человек не способен полностью расслабиться, чтобы крепко уснуть.
Чтобы избавиться от неприятных мыслей, необходимо снять контроль сознания и постараться не думать о необходимости сна. Лежа в постели, нужно начать фантазировать. Представлять себе можно различные красивые места, приятные моменты жизни или что-то хорошее, что должно произойти в будущем.
Способы быстро уснуть, если не хочешь
Эти способы помогут быстро уснуть, если не спится, а утром надо рано встать:
- 1. Заснуть за 1 минуту поможет упражнение «4-7-8». Для этого нужно: 4 секунды глубоко и медленно дышать, задержать вдох на 7 секунд, выдохнуть в течение 8 секунд. Упражнение замедляет сердечные ритмы, вследствие чего наступает сон.
- 2. Уснуть в течение 5 минут помогает упражнение из йоги. Нужно лечь в постель в удобной позе и глубоко спокойно дышать, представляя себя на берегу моря или в лесу.
- 3. Крепкий глубокий сон наступит если выпить на ночь молоко с разведенной в нем ложечкой меда.
- 4. Быстро заснуть в дневное время помогает следующий способ: нужно лечь на спину, прикрыть веки и поднять глаза. Специалисты считают, что эта поза способствует скорейшему засыпанию.
- 5. Уснуть в транспорте (поезде, машине, автобусе) часто мешают посторонние звуки: шум дороги, разговоры соседей. Чтобы избежать такой проблемы, следует приобрести в аптеке беруши. Это поможет уснуть в полной тишине.
Ученые-сомнологи (изучающие проблемы сна) выявили, что один из самых быстрых способов заснуть — прислушиваться к своему дыханию.
Как помочь заснуть ребенку
Дети гораздо сложнее засыпают, чем взрослые, так как у них очень много энергии, которая не успевает выработаться за день. Самый простой способ помочь ребенку быстро и крепко уснуть — это приучить его к режиму дня. Если укладывать малыша в определенное время каждый день, его биологические часы настроятся именно на этот период и ребенок будет засыпать в течение нескольких минут.
Если ребенок гиперактивен, помочь ему расслабиться и настроиться на отдых помогут водные процедуры и тихие спокойные игры. Перед сном можно прочесть ему любимую сказку или спеть колыбельную тихим голосом.
Часто бессонница беспокоит подростков 12-14 лет в момент перестройки организма. Особенно это касается девочек, так как они более эмоциональны. Родителям, заметившим что ребенку тяжело уснуть, следует обратиться к врачу-диетологу. Он посоветует подростку диету, способствующую сглаживанию проявлений переходного возраста. Обычные рекомендации диетолога — это: употребление большого количества овощей и фруктов, ужин не менее чем за 4 часа до сна и употребление молочных продуктов в течение дня.
Если часто приходится засыпать при ярком свете, стоит приобрести специальную маску для сна. Ведь гормоны, отвечающие за долгий и глубокий сон, вырабатываются только в темноте.
(Пока оценок нет)
Загрузка...