Как быстро заснуть без помощи снотворных средств?

Сон очень важен для нормального функционирования человеческого организма, поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Но порой возникают ситуации, когда уснуть не получается. Человек долго ворочается в кровати без сна и наутро встает не отдохнув. Сказывается переутомление, плотный перекус на ночь или излишнее возбуждение нервной системы. И все же существует несколько способов помочь организму быстро заснуть без снотворного и крепко спать всю ночь.

  • Проверенные рекомендации для хорошего сна

    Проблемы со сном чаще всего возникают по причине отклонений в режиме дня. Раннее пробуждение и засыпание в разное время задают неправильную установку организму. Он не может понять, нужно ли ему уже спать или еще нет.

    Также сон способен нарушиться из-за непривычной обстановки, посторонних шумов, перевозбуждения, переедания, неудобной постели или одежды для сна. Чтобы избежать затруднений с засыпанием, необходимо научиться правильно готовиться ко сну и изучить несколько приемов быстрого засыпания в домашних условиях.

    Подготовка спального места

    Для того чтобы можно было уснуть быстро и без лекарств, спальные принадлежности обязаны быть качественными и удобными. Матрас желательно приобрести ортопедический. Он будет поддерживать спину в правильном положении, способствуя хорошему сну. Если возможности приобрести такой матрас нет (он стоит довольно дорого), можно подложить твердую доску под обычный. При помощи такого способа нагрузка на спину снизится и заснуть получится легче.

    Постельное белье не должно быть большего размера, чем спальное место. Иначе оно будет съезжать и сбиваться в неприятный комок. Ткань нужно выбирать натуральную, приятную на ощупь. Самым качественным считается постельное белье изо льна, сатина и бязи. Шелковой ткани предпочтение лучше не отдавать. Она очень скользкая и сон на ней не доставит особого удовольствия.

    Выбор подушки зависит от личных предпочтений. Подушки различаются:

    • по высоте — высокие, плоские;
    • по составу наполнителя — синтетический, перьевой;
    • по размеру — стандартный, уменьшенный.
    К прочтению:  Дисморфофобия: определение понятия в психологии, причины и симптомы

    Также подушки могут различаться по степени жесткости. Если подушка неудобная, уснуть на ней будет проблематично. Поэтому выбирать эту спальную принадлежность нужно как можно тщательнее.

    Хорошему сну способствует чистый свежий воздух в помещении. Поэтому в той комнате, где спят члены семьи, перед сном нужно обязательно открывать окна примерно на 15 минут. Тогда сон будет крепким и на всю ночь.

    В зимний период необходимо следить за влажностью в помещении. Радиаторы отопления сушат воздух очень сильно. От этого пересыхают слизистые носа, и человек начинает чувствовать себя как при сильном насморке. Для решения этой проблемы можно приобрести специальный прибор — увлажнитель воздуха. Если такая возможность отсутствует, следует поставить под батарею емкость, наполненную водой. Это поможет немного увлажнить воздух. Воду необходимо пополнять каждые 3-4 дня.

    Прогулка

    Если человеку хочется спать, но он никак не может заставить себя это сделать (мешают мысли о прошедшем за день), поможет прогулка на свежем воздухе. Она избавит от лишних мыслей, снимет напряжение, скопившееся за день, насытит организм кислородом.

    Прогулка перед сном должна быть размеренной и неспешной. Это поможет организму настроиться на отдых. Для правильной организации прогулки следует придерживаться некоторых правил:

    1. 1. Продолжительность прогулки должна быть не менее 20 минут и не более 1,5 часов. Тогда засыпание произойдет быстро и сон будет долгим и глубоким.
    2. 2. Закончить прогулку нужно за 30 минут до сна. После этого требуется совершить водные процедуры.
    3. 3. Место прогулки не должно быть слишком людным и шумным. Лучше выбрать для этой цели парк, сквер или пригород с обилием зеленых насаждений.
    4. 4. Совершать прогулку следует в одинаковое время. Тогда у организма выработается определенный рефлекс — засыпать сразу после прихода с улицы.
    5. 5. Во время вечернего моциона следует отказаться от прослушивания музыки. Мелодии, даже самые спокойные, имеют свойство возбуждать организм, а цель прогулки в обратном — его успокоении.

    Режим сна

    Нерегулярный подъем и засыпание сбивают «внутренние часы» организма. И если возникает необходимость уснуть в 11 вечера, когда обычное время засыпания — час или два ночи, то сон быстро не придет, как ни старайся.

    К прочтению:  Симптомы и лечение нервного истощения в домашних условиях

    Для того чтобы приучить себя к правильному режиму сна, требуется ложиться и вставать в одно и то же время. Лучшее время для подъема — 6 утра, для засыпания — 10 вечера. После пробуждения нужно обязательно сделать утреннюю разминку. Это взбодрит и прогонит остатки сна. Перед тем как лечь в кровать, не следует смотреть телевизор или садиться за компьютер.

    Избавление от тяжелых мыслей

    В некоторых случаях человек не в состоянии заснуть из-за тревожных мыслей в голове. Он начинает подсознательные уговоры, как бы заставляя себя спать. Из-за этого сознание излишне сосредотачивается на проблеме и человек не способен полностью расслабиться, чтобы крепко уснуть.

    Чтобы избавиться от неприятных мыслей, необходимо снять контроль сознания и постараться не думать о необходимости сна. Лежа в постели, нужно начать фантазировать. Представлять себе можно различные красивые места, приятные моменты жизни или что-то хорошее, что должно произойти в будущем.

    Способы быстро уснуть, если не хочешь

    Эти способы помогут быстро уснуть, если не спится, а утром надо рано встать:

    1. 1. Заснуть за 1 минуту поможет упражнение «4-7-8». Для этого нужно: 4 секунды глубоко и медленно дышать, задержать вдох на 7 секунд, выдохнуть в течение 8 секунд. Упражнение замедляет сердечные ритмы, вследствие чего наступает сон.
    2. 2. Уснуть в течение 5 минут помогает упражнение из йоги. Нужно лечь в постель в удобной позе и глубоко спокойно дышать, представляя себя на берегу моря или в лесу.
    3. 3. Крепкий глубокий сон наступит если выпить на ночь молоко с разведенной в нем ложечкой меда.
    4. 4. Быстро заснуть в дневное время помогает следующий способ: нужно лечь на спину, прикрыть веки и поднять глаза. Специалисты считают, что эта поза способствует скорейшему засыпанию.
    5. 5. Уснуть в транспорте (поезде, машине, автобусе) часто мешают посторонние звуки: шум дороги, разговоры соседей. Чтобы избежать такой проблемы, следует приобрести в аптеке беруши. Это поможет уснуть в полной тишине.

    Ученые-сомнологи (изучающие проблемы сна) выявили, что один из самых быстрых способов заснуть — прислушиваться к своему дыханию.

    Как помочь заснуть ребенку

    Дети гораздо сложнее засыпают, чем взрослые, так как у них очень много энергии, которая не успевает выработаться за день. Самый простой способ помочь ребенку быстро и крепко уснуть — это приучить его к режиму дня. Если укладывать малыша в определенное время каждый день, его биологические часы настроятся именно на этот период и ребенок будет засыпать в течение нескольких минут.

    К прочтению:  Признаки синдрома Ретта, диагностика, лечение

    Если ребенок гиперактивен, помочь ему расслабиться и настроиться на отдых помогут водные процедуры и тихие спокойные игры. Перед сном можно прочесть ему любимую сказку или спеть колыбельную тихим голосом.

    Часто бессонница беспокоит подростков 12-14 лет в момент перестройки организма. Особенно это касается девочек, так как они более эмоциональны. Родителям, заметившим что ребенку тяжело уснуть, следует обратиться к врачу-диетологу. Он посоветует подростку диету, способствующую сглаживанию проявлений переходного возраста. Обычные рекомендации диетолога — это: употребление большого количества овощей и фруктов, ужин не менее чем за 4 часа до сна и употребление молочных продуктов в течение дня.

    Если часто приходится засыпать при ярком свете, стоит приобрести специальную маску для сна. Ведь гормоны, отвечающие за долгий и глубокий сон, вырабатываются только в темноте.

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...
    Лаврова Ирина Александровна/ автор статьи

    Эксперт медицинского ресурса: EtaMedicina.ru
    Профессиональный медицинский стаж: 15 лет

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Информационный ресурс о заболеваниях, причинах, диагностике и методах лечения