Долгое нахождение в стадии психоэмоционального напряжения может негативно сказаться на восприятии окружающего мира и физическом здоровье, поэтому с ним необходимо бороться. Существует ряд препаратов для избавления от стресса (как медикаментозных, так и из растительного сырья). Однако многие средства обладают противопоказаниями, в том числе индивидуальной непереносимостью, и не рекомендованы к употреблению во время беременности. По этой причине лучше прибегнуть к более безопасным методам — психологическим приемам и физическим упражнениям.
Психологические приемы для расслабления
Большинство психологических способов подходят, чтобы избавиться от стресса и депрессии в домашних условиях. Несмотря на разные подходы, все методики можно разделить на следующие группы:
- обличение проблемы;
- абстрагирование;
- сублимация.
Обличение проблемы
В рамках этой методики нужно оценить ситуацию и определить, что именно вызывает беспокойство. После этого переходят к реализации выбранного способа. Это может быть визуализация проблемы или обличение ее в слова.
В первом случае мысленно придают тревоге определенный образ в виде сцены из жизни, конкретного человека, замысловатых форм, которые выражают отношение к проблеме. Для обличения выбирают тихое и уединенное место, чтобы никто не мог помешать процессу. Когда картинка оформится, следует сначала мысленно, а затем вслух произнести, четко проговаривая: «Понимаю и отпускаю». Слова можно менять, подбирая соответствующие ситуации и ее восприятию. Произносить следует до тех пор, пока человек не проникнется их смыслом и не почувствует спад внутреннего напряжения, но не менее 20 минут. Если в процессе занятия будут присутствовать отвлекающие факторы или мысли, результат не будет достигнут, упражнение придется начинать заново.
Визуализировать нервное напряжение можно на бумаге. Для этого рисуют картинку, которую подскажет подсознание во время размышления о тревожных моментах. Когда рисунок готов, его рвут на части или сжигают, озвучивая вышеописанные слова или те, которые кажутся наиболее подходящими.
Решить проблему нервозности можно и с помощью проговаривания проблемы. Для этого уединяются в ванной комнате, включают смеситель и рассуждают о проблеме и о личном отношении к ней под звуки льющейся воды. Чтобы эта методика помогла преодолеть стресс, необходимо произносить те слова, которые первыми приходят в голову. Это может быть целый рассказ, фразы или отдельные образы. Если во время проведения процедуры захотелось плакать, не стоит сдерживаться. Это поможет быстрее выйти из напряженного состояния.
Психология выделяет страх перед появлением ребенка на свет. Он присущ беременным и может спровоцировать панические атаки, ведущие к преждевременным родам. Для избавления от этой фобии женщинам, готовящимся познать материнство, рекомендуют прогулки по многолюдным местам. При этом следует внимательно рассматривать людей или даже считать их, мысленно объясняя себе, что каждого из них родили. При виде молодой матери необходимо подмечать, в каком она состоянии и настроении.
Абстрагирование от ситуации
Если визуализировать проблему не удается, можно от нее абстрагироваться. Справиться с эмоциональным напряжением поможет медитация.
Для нее подбирают позу индивидуально, в положении лежа или сидя. Медитация проходит в тишине или под музыку. Хорошие результаты дает расслабление, сопровождаемое звуками леса, моря или приятной медленной композицией без слов. Ванна с добавлением эфирных масел розы, сандала, бергамота, лаванды успокаивает и настраивает на процедуру. Наиболее полезно медитировать на свежем воздухе (или обеспечив приток кислорода в помещение).
Сублимация
Визуализация и сублимация достаточно сложны в исполнении. Для их результативного применения может потребоваться тренировка.
Сублимация более простая методика. Суть ее заключается в направлении плохой энергии в созидательное русло.
При первых симптомах стресса, напряжения или депрессии следует отставить в сторону рутинные дела и посвятить себя приятному. В качестве хобби подойдет любое увлечение, в результате которого что-то создается. Например, рисование, лепка, вышивание.
Физические упражнения для расслабления
Хроническая стадия стресса опасна как для психоэмоционального здоровья человека, так и для физического. Из-за морального напряжения мышцы тела находятся в тонусе и мешают нормальному функционированию внутренних органов.
Для избавления от этого эффекта подходят все виды растяжки. Рекомендуется начинать с малых нагрузок.
Ноги ставят на ширину плеч. Спину сгибают в пояснице. Выполняют медленные наклоны вперед, стараясь пальцами обеих рук дотянуться до стопы. Во время упражнения запрещено округлять и прогибать спину. Ноги держат прямо. Глубина наклона производится до легкого напряжения в икроножных мышцах. При должной физической подготовке, когда это упражнение не требует усилий, следует уменьшить расстояние между стопами.
Вариант растяжки суставов через наклоны
Чтобы расслабить мышцы спины, делают круговые вращения плечами. Упражнение выполняют медленно, с наиболее возможной амплитудой вращения. Во время вдоха через нос плечи движутся вверх, при выдохе через рот они опускаются назад. Делают 5 вращений от грудной клетки к спине и столько же — в обратном направлении. Начинают с 3 повторов упражнения, постепенно увеличивая до 5 подходов.
Чтобы снять напряжение в шейном отделе, выполняют повороты головы. Движение производят только шеей — влево и вправо. Категорически запрещается запрокидывать голову вверх. Для улучшения кровообращения ладонь левой руки кладут на правое ухо поверх головы и очень медленно и осторожно наклоняют голову к левому плечу. Почувствовав напряжение в шейном отделе, фиксируют позу на 15 секунд. Затем выпрямляют голову, убирают руку и повторяют то же движение в противоположную сторону. Достаточно проделать упражнение 3 раза в каждую из сторон.
Пример упражнения для шейного отдела
Для релаксации выполняют растяжку с последующим удержанием собственного тела. Упражнение разбито на 3 составляющих:
- 1. Исходная позиция — сидя с разведенными по сторонам ногами. Вытягивают руки и наклоняются максимально вперед, скользя ладонями по ноге. Наклон выполняется до максимально возможного приближения рук к стопам. Почувствовав напряжение в ногах, замирают на 15 секунд. После этого производят возвращение в исходную позицию, из которой делают идентичные движения в другую сторону. Упражнение повторяют 3–5 раз.
- 2. После этого сгибают ноги, сведя подошвы стоп вместе. Левая рука кладется на левое колено, правая ладонь — на правое. Одновременно с одинаковыми усилиями руками опускают колени максимально вниз. В нижней точке позу фиксируют на 15 секунд, после чего производят возврат в исходное положение. Делают 5–7 повторов.
- 3. Закончив растяжку, ноги сгибают в коленях. Руки кладут на них или вытягивают вперед ладонями вниз. Медленно отрывают ноги от поверхности, удерживая тело на ягодицах. В таком положении проводят до 3 минут (в зависимости от физической подготовки).
Пример удержания собственного тела в равновесии
Такой комплекс упражнений расслабляет все группы мышц, способствует нормализации сна и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Его рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю (за час до отдыха).
Расслабиться помогают и занятия йогой, пилатесом и калланетикой. Они настраивают сознание человека на созидание.
При занятии спортом в кровь поступает эндорфин — гормон радости. Он улучшает настроение, нормализует сердечно-сосудистую деятельность и оказывает обезболивающий эффект. Выработка эндорфина происходит после 40 минут интенсивных занятий. Своего пика он достигает по истечении часа, а через 1 час и 20 минут идет на спад.
Помощь подросткам в стрессовой ситуации
Подростки из-за нестабильности гормонального фона и отсутствия опыта переживают стресс острее и более подвержены депрессии, чем взрослый человек. Поэтому близкие должны оказывать помощь ребенку в решении его эмоциональных конфликтов.
Чтобы подросток смог пережить напряжение без осложнений, взрослым товарищам следует показывать заинтересованность. Когда причина стресса известна, близким нужно вовлечь его в разговор, в котором необходимо ненавязчиво рассказать, как аналогичная ситуация произошла с другим человеком, и описать методы, применяемые им для решения проблемы.
Если повод напряжения неизвестен, следует отвлечь подростка любым доступным способом. Например, логическими играми, путешествием или просмотром фильмов.
Чтобы самостоятельно побороть стресс, ребенку необходимо чувствовать поддержку и любовь близких. Высмеивать проблемы подростка категорически запрещено, даже если неприятности кажутся взрослым незначительными.
Другие способы для борьбы с напряжением
Расслабляющий массаж, проводимый специалистом, поможет снять нервное напряжение и взрослым, и подросткам. Альтернативой является самомассаж. Он заключается в поглаживании и растирании конечностей. Движения производят по часовой стрелке или по направлению кровотока.
Контрастный душ ускоряет ток крови. За счет этого мышцы расслабляются, настроение улучшается.
Если депрессия перешла в стадию апатии, следует воспользоваться ароматерапией. В таком состоянии благоприятное воздействие окажет вдыхание цитрусовых запахов.
Само по себе дыхание играет важную роль в борьбе со стрессом. Вдох должен быть спокойным и производиться через нос. Его необходимо делать от брюшной полости до грудной клетки. Выдох должен быть в 2 раза длиннее. Делают его через рот, включив всю грудную клетку и брюшную полость.
Заключение
Стресс гораздо проще предотвратить, чем лечить. Для этого необходимо учиться контролировать собственные мысли и восприятие неприятных ситуаций.
Если на обстоятельства не удается взглянуть с положительной точки зрения, стоит сразу использовать любой метод избавления от стресса, чтобы он не перешел в хроническую стадию. Чем дольше человек находится в психоэмоциональном напряжении, тем больше усилий и времени понадобится ему для восстановления.
Фото
(Пока оценок нет)
Загрузка...